När ska man ta protein?

1) ”Börja med att ta en proteindrink på morgonen efter en natts sömn då din kropp är i ett katabolt tillstånd. Detta innebär att din kropps bränner muskler som energi eftersom dina glykogen-nivåer är låga. Så det första du ska göra på morgonen är att äta ett fullvärdigt protein så som whey protein, redan innan du borstat tänderna för att motverka muskelnedbrytningen.

2) Det är bra att äta protein mellan målen för att hålla en hög proteinnivå i blodomloppet och tillfredsställa dina muskler med protein under hela dagen. Protein som är att rekommendera mellan målen är kasein-protein som tas upp långsammare än vassle-protein vilket gör att det kommer hela tiden att frigöra protein till blodomloppet för att mata dina muskler med protein hela dagen.

3) Ta protein före- och efter dina hårda gympass för att återhämta och bygga upp din kropp. Det är välkänt att protein så som whey protein före träning hjälper dig att bygga upp dina muskler då dina muskler får tillfredsställande mängder protein under träningen. Ta sedan protein efter träningen igen tillsammans med kolhydrater för att reparera muskelcellerna efter att du brutit ner dem under gympasset.

4) Protein före läggdags är också bra att ta för att främja muskeltillväxten. Eftersom du kommer vara utan mat under natten i många timmar och dina muskler återhämtar sig och byggs upp även under natten så är det bra att ta ett kasein-protein under natten som främjar muskeltillväxten och hjälper till i återhämtningen. Eftersom kasein är ett långsamt protein kommer det konstant ge protein till dina muskler så länge som 7 timmar efter du tagit din första proteindrink. Detta kommer att hjälpa dig i din muskelutveckling.”

Varför behövs kolhydrater efter träning?

Just återhämtning är en jätteviktig del av träningen. Det är viktigt att depåerna av glykogen i musklerna och lever återställs. För de personer som tränar två gånger per dag så är det kolhydrater som man ska få i sig så snabbt som möjligt efter träningspasset. Även för de som tränar en gång per dag kan man inta kolhydrater men inte alls i samma mängd.

”Efter ett träningspass är transporten av glukos in i muskeln förhöjd liksom aktiviteten av det enzym (glykogensyntas) som reglerar nybildningen av glykogen.´Aktiviteten av glykogensyntas är omvänt korrelerad till mängden glykogen i muskeln eller med andra ord när nivån av glykogen är låg är enzymaktiviteten som högst (Roch-Norlund et al., 1972). Genom att tillföra snabba kolhydrater ökar frisättningen av insulin, som stimulerar både transporten av glukos in i muskeln och enzymet glykogensyntas” (denna ext lånad av källa1 sid 11)

En liten sammanfattning till varför man behöver ett återhämtningsmål:

”Inleder den anabola fasen. Träning är en katabol (nedbrytande) fas och för att man skall få någon effekt av träning är den anabola (uppbyggande) fasen en viktig del. Återhämtningsmålet inleder den anabola fasen genom att det hindrar den fortsatta nedbrytningen av muskler och immunförsvar.

Ökad glykogeninlagring direkt efter träning. Direkt efter träning är insulinkänsligheten hög samtidigt som muskelcellernas genomsläpplighet är hög, vilket innebär att kolhydrater i form av glukos förs in i muskelcellen mycket effektivt. Genom ett återhämtningsmål direkt efter träning kan man lagra in en större mängd glykogen i muskeln än om det har gått mer än en timma efter träningen.

Minskar infektionsrisken. Efter ett träningspass är immunförsvaret kraftigt nedsatt, bl.a. genom att antalet och aktiviteten av lymfocyter och antikroppar är lägre än i normala fall. Därför är du extra känslig för att bli sjuk timmarna efter träning. Protein och kolhydrater återställer kroppens immunförsvar och kan påverka immunsystemet till att endast vara nedsatt under 4 h efter träning, istället för ända upp till 3 dygn efter träning.

Ökad vätskehalt i musklerna – positivt för muskeluppbyggnaden. 1 g muskelglykogen binder 2.7 g vatten. En ökad glykogeninlagring i muskeln bidrar därmed till en ökad vattenmängd i muskelcellen. En hög vätskehalt är positivt för proteinomsättningen och så även för muskeluppbyggnaden.

Ger en bättre ork vid nästa pass. Om du intar ett återhämtningsmål direkt efter träning, orkar du under nästa pass prestera på en hög nivå en längre tid. Det beror på att återhämtningsmålet ökar glykogeninlagringen. Glykogenet ger i sin tur energi vid muskelarbete. Har man bara halvfyllda glykogenlager då man påbörjar nästa pass, kommer man inte att orka hålla samma höga nivå under lika lång tid, som om då man hade haft välfyllda glykogenlager.”